스마트폰을 많이 쓰는 사람을 위한 목·어깨 스트레칭

스마트폰은 일상에서 빠질 수 없는 도구가 되었지만, 장시간 고개를 숙이거나 같은 자세로 사용하는 경우가 많습니다. 이러한 습관이 반복되면 목과 어깨 주변이 뻐근하게 느껴지는 상황도 자주 생길 수 있습니다.

이 글에서는 스마트폰 사용 중 또는 사용 후에 가볍게 할 수 있는 목·어깨 스트레칭을 정리해 보았습니다. 특별한 장비 없이 짧은 시간 안에 실천할 수 있는 동작 위주입니다.

스마트폰 사용과 목·어깨 부담

스마트폰을 볼 때 자연스럽게 고개가 아래로 향하게 되며 이 자세가 오래 유지되기 쉽습니다. 같은 자세가 반복되면 목과 어깨 주변 근육에 긴장이 쌓일 수 있습니다.

중간중간 자세를 바꾸거나 가볍게 몸을 움직이는 습관을 들이는 것이 일상 관리 측면에서 도움이 될 수 있습니다.

아래 동작들은 앉은 상태에서도 가능하며 각각 20~30초 정도 천천히 진행하는 것을 기준으로 합니다. 호흡은 자연스럽게 유지하세요.

고개를 천천히 오른쪽과 왼쪽으로 기울이며 목 옆이 부드럽게 늘어나는 느낌을 느껴봅니다. 어깨가 함께 올라가지 않도록 주의합니다.

턱을 가슴 쪽으로 천천히 내렸다가 다시 원래 위치로 돌아옵니다. 고개를 뒤로 과하게 젖히지 않도록 합니다.

어깨를 귀 쪽으로 가볍게 올렸다가 천천히 힘을 풀어 내립니다. 이 동작을 몇 차례 반복하며 어깨 긴장을 인식해 봅니다.

양쪽 어깨를 뒤쪽으로 크게 돌려줍니다. 이후 방향을 바꿔 앞으로도 같은 동작을 반복합니다.

한쪽 팔을 반대편으로 넘긴 뒤 다른 손으로 가볍게 당겨 어깨를 늘려줍니다. 좌우를 번갈아 진행합니다.